نمک خوراکی از قدیم‌الایام یک ماده معدنی مهم و ضروری برای حفظ و نگهداری مواد غذایی بوده است. از نمک برای مزه‌دار کردن غذاها نیز استفاده می‌شود. اضافه کردن مقدار معین نمک به غذاها و خوراکی‌ها باعث خوشمزه‌تر شدن آنها می‌شود. اما برخی از افراد در استفاده از نمک، افراط می‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث ابتلای افراد به بیماری‌های مختلف و حتی مرگ آنها شود. از این رو کاهش مصرف نمک و راه‌های آن موضوع مهمی است که علاقمندان به این ماده معدنی باید به آن توجه داشته باشند. اما چگونه می‌توان مصرف نمک را کاهش داد؟ ما در نوشتار از وارنبو به چند روش کلیدی پرداخته‌ایم.
کاهش مصرف نمک: مزایا و معایب
افراط در استفاده از نمک به همان اندازه که مضر است، کمبود آن نیز می‌تواند منجربه بیماری شود. حتی در مواردی، از نمک برای درمان برخی از بیماری‌ها نیز استفاده می‌شود. نمک برای سوخت و ساز بدن نیز لازم است. استفاده از میزان نرمال نمک همچنین به عملکرد صحیح بدن و مغز و جابجایی پیام‌های عصبی و فعالیت درست ماهیچه‌ها کمک می‌کند. به طور کلی این ماده به مقدار محدود و استاندارد مورد نیاز بدن است.
در صورتی که نمک به مقدار مناسب مصرف شود اعضای بدن سالم می‌مانند و عملکرد بهتری خواهند داشت. اما در صورت استفاده بیش از حد و بی رویه، ممکن است بسیاری از اعضای بدن مانند کلیه‌ها و سیستم ایمنی بدنی در معرض خطر قرار بگیرند. طبق تحقیقات و توصیه‌های کارشناس سلامت، میزان نرمال استفاده از نمک روزانه 1.5 تا 5 گرم است. بنابراین اگر شما نیز جز مصرف‌کنندگان بیش از حد نمک هستید باید روش‌های پیشنهادی ما درباره کاهش مصرف نمک را جدی بگیرید.
راه‌های کاهش مصرف نمک
برای کاهش مصرف نمک روش‌های مختلفی وجود دارد که هر کسی با توجه به سبک زندگی خود می‌تواند یک یا همه این روش‌ها را استفاده کند. این روش‌ها عبارتند از:
حذف غذاهای فست فودی
غذاهای فست فودی مانند انواع ساندویچ‌ها، حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بسته به نوع ساندویچ، نمک به کار رفته در غذاهای فست فودی شامل سوسیس و کالباس، خیارشور، سس و… است. بنابراین اگر به هر دلیلی مصرف نمک شما زیاد است و به انواع بیماری‌های خاص مانند فشار خون بالا مبتلا هستید حتما غذاهای فست فودی را حذف کنید.
خداحافظی با غذاهای فرآوری شده صنعتی
کنسروها یکی از مهم‌ترین منابع غذاهای فرآوری شده هستند. در گذشته معمولا غذاهای محدودی مانند لوبیا و یا انواع ماهی‌ها به صورت کنسرو وجود داشتند. اما امروزه بسیاری از غذاها حتی غذاهای سنتی نیز به شکل کنسرو شده عرضه می‌شوند. این غذاها نیز جهت ایجاد ماندگاری بالا و یا فرآوری بودن از مقدار زیادی نمک استفاده می‌کنند. اگر به استفاده از غذاهای فرآوری شده و کنسروی علاقه دارید، برای کاهش مصرف نمک به سراغ غذاهایی با نمک کمتر بروید.
استفاده از تنقلات جایگزین
بسیاری از تنقلات به صورت نمکی یا شور هستند. چیپس و پفک دو نمونه از خوراکی‌های معروف نمکی هستند که بسیاری از ما در هر سنی به آن علاقه داریم. اگر در خوردن تنقلات شور نیز افراط دارید بهتر است با جایگزین کردن خوراکی‌های جدید میزان مصرف آنها را کاهش دهید. برای عملکرد بهتر و عاقلانه‌تر بد نیست سراغ تنقلات سالم و مفید مانند آجیل یا خشکبار نیز بروید.
حذف نمکدان در سر سفره یا میز غذا
نمکدان پای ثابت بسیاری از سفره‌های ایرانی است. وجود نمکدان بر سر سفره باعث ترغیب افراد به استفاده از آن می‌شود. حتی می‌توان گفت گام اول در عادت کردن به مصرف زیاد نمک، دیدن نمکدان بر سر سفره است. این عادت اشتباه غذایی می‌تواند بر روی کودکان نیز تاثیر داشته باشد. بنابراین به خاطر سلامتی کودکانتان هم که شده از آوردن نمکدان سر سفره جلوگیری کنید. این عادت غذایی نیز می‌تواند در کاهش مصرف نمک موثر باشد.
استفاده از طعم دهنده‌های جایگزین برای کاهش مصرف نمک
اگر عادت دارید در غذاهای خود از طعم دهنده نمک استفاده کنید، سراغ طعم دهنده‌های دیگر نیز بروید. آویشن و سماق دو طعم دهنده خوشمزه و جایگزین هستند. از این دو طعم دهنده می‌توانید برای بسیاری از غذاها استفاده کنید.
تنکیک کاهش تدریجی
منظور از کاهش تدریجی، کاهش مصرف نمک به صورت دوره‌ای است. درواقع این روش یک تنکیک روانی برای کاهش تدریجی مصرف نمک است. زیرا حذف ناگهانی یک عادت می‌تواند برای بسیاری از افراد سخت یا غیرممکن باشد. افرادی که به یکباره عادت خاصی را ترک می‌کنند احتمال زیادی دارد که دوباره به آن عادت روی آورند. در این تکنیک شما می‌توانید برای خود یک دوره (مثلا دوره یک ماهه) را در نظر بگیرید.
سپس در طول این یک ماه با روش‌های مختلف مصرف نمک خود را کاهش دهید. به عنوان نمونه برای روز اول از آوردن نمکدان در زمان خوردن ناهار اجتناب کنید. این کار را می‌توانید تا 5 روز انچام دهید. از روز پنجم تا دهم از آوردن نمکدان سر سفره شام نیز خودداری کنید. از روز دهم تا پانزدهم میزان استفاده از نمک را در غذاها کاهش دهید. به همین ترتیب می‌توانید بدون هیچگونه سختی، میزان نمک را کاهش دهید.
مراجعه کمتر به رستوران
غذاهای رستورانی نیز اغلب به دلیل استفاده از مواد خوراکی آماده و یا لذیذ کردن غذاها دارای نمک زیاد هستند. بنابراین رفتن کمتر به رستوران نیز می‌تواند در کاهش مصرف نمک و کمرنگ شدن عادات غذایی اشتباه تاثیرگذار باشد. البته منظور ما این نیست که رفتن به رستوران را کاملا حذف کنید، بلکه توصیه ما کمتر کردن غذاهای رستورانی است. به جای آن سعی کنید با آشپزی در خانه هم از آشپزی کردن لذت ببرید و هم با تهیه غذاهای سالم خانگی، هزینه‌های خود را مدیریت کنید.
سخن نهایی راهکارهای کاهش میزان مصرف نمک
نمک را نمی‌توان به طور کامل از زندگی حذف کرد؛ اما می‌توان میزان استفاده از آن را به حالت نرمال و حتی کم درآورد. ما به برخی از روش‌های کاهش نمک اشاره کردیم. اما در پایان توصیه ما این است که سعی کنید از انواع بهداشتی و سالم‌تر نمک استفاده کنید. نمک در انواع مختلفی تولید می‌شود. یکی از بهترین انواع نمک‌ها، نمک یددار است. نمک ید دار و تصفیه شده به دلیل عدم ناخالصی یا ناخالصی مدت زمان بیشتری در بدن حفظ می‌شود. بنابراین بهتر است همیشه از نمک ید دار استفاده کنید. این موضوع می‌تواند برای کاهش مصرف نمک مفید باشد و نیاز شما به مصرف نمک بیشتر را کم کند.