سلامت سلول‌های بدن در گرو وجود یون پتاسیم است. در صورتی که پتاسیم کافی در بدن وجود نداشته باشد، ارسال پیام‌های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی به درستی انجام نمی‌شود. از فواید دیگر پتاسیم می‌توان به کاهش فشار خون بالا، جلوگیری از سکته مغزی، کاهش چربی بدن، جلوگیری از پوکی استخوان، گرفتگی عضلات و بسیاری از موارد دیگر اشاره کرد. در ادامه این مقاله قصد داریم مواد خوراکی که حاوی پتاسیم هستند را معرفی کنیم تا بتوانید بهترین راه برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی را پیدا کنید.
با توجه به اهمیت این یون می‌توان حدس زد که کبود آن، چه میزان بدن را با مشکل روبه‌رو می‌سازد. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به ضعف، خستگی مکرر و بدون دلیل، افزایش وزن، یبوست، فشار خون، مشکلات گوارشی و… اشاره کرد. خوشبختانه کمبود این ویتامین را می‌توان با خوردن مواد خوراکی حاوی پتاسیم به راحتی رفع کرد. توجه و شناخت مواد غذایی، بهترین راه برای افزودن پتاسیم به رژیم غذایی است؛ زیرا با شناخت موادی که حاوی پتاسیم هستند می‌توان افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی را آموخت.
چه موادی دارای پتاسیم هستند؟
خوشبختانه یون پتاسیم هم دارای منابع گیاهی و هم حیوانی است و افراد گیاه‌خوار می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. در ادامه‌ی این نوشتار از وارنبو به برخی از این مواد اشاره خواهیم کرد.
افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی در وعده صبحانه
یکی از نوشیدنی‌های حاوی پتاسیم، که مصرف آن در صبحانه سبب افزایش این یون در بدن می‌شود، آب پرتقال است. یک فنجان آب پرتقال حدود 496 میلی گرم پتاسیم به بدن می‌رساند. این نوشیدنی علاوه بر پتاسیم دارای ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین C است. توصیه می‌شود به جای خوردن چای در وعده صبحانه، آب پرتقال را جایگزین آن کنید.
یکی از دیگر نوشیدنی‌های حاوی پتاسیم که می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید، شیر است. هر فنجان شیر بدون چربی به صورت تقریبی دارای 382 میلی گرم پتاسیم وجود دارد که این مقدار نشان‌دهنده این است که شیر از منابع خوب پتاسیم به شمار می‌رود و به کمک آن می‌توان افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی را اجرایی کرد.
افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی در وعده ناهار و شام
خوشبختانه مواد غذایی که حاوی پتاسیم هستند، در بیشتر خانه‌ها وجود دارند و می‌توان با قرار دادن و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی سبب افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی شد. برخی از این مواد شامل موارد زیر است:
- لوبیا: لوبیا‌ها به خصوص لوبیای سفید سرشار از پتاسیم هستند. طبق تحقیقات در 130 گرم لوبیا حدود 421 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. در نظر داشته باشید که لوبیا علاوه پتاسیم فراوان، دارای مقادیر زیادی از فیبر می‌باشد. قرار دادن این ماده به اندازه کافی در رژیم غذایی، شما را از بسیاری از بیماری‌ها دور نگه می‌دارد. حبوبات دیگر مانند لوبیا لیما، لوبیا سویا، عدس نیز دارای پتاسیم هستند.
- مرغ و گوشت‌های قرمز: مرغ و انواع گوشت‌های قرمز از منابع خوب برای تأمین پتاسیم بدن به حساب می‌آیند. گوشت‌هایی مانند گوشت بز، گاومیش، گوزن و بوقلمون از جمله منابع دارای پتاسیم هستند. در هر 85 گرم از گوشت سینه بوقلمون یا مرغ حدود 230 میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
- ماهی‌ها: انواع ماهی‌ها دارای یون پتاسیم هستند و به شما در کمبود این یون کمک بسزایی می‌کنند. یکی از این ماهی‌ها، ماهی سالمون است. شما می‌توانید این ماهی را هم به صورت تازه و هم به صورت کنسروی تهیه کنید.
- قارچ‌ها: قارچ‌ها از منابع عالی برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی هستند. پتاسیم موجود در قارچ آن‌قدر زیاد است که گفته می‌شود میزان پتاسیم موجود در موز و آب پرتقال از قارچ کمتر است. قارچ‌ها شما را از خطر سکته قلبی و فشار خون بالا حفظ می‌کنند.
- چغندر: چغندر غنی از پتاسیم، اسید فولیک و منگنز است. طبق تحقیقات در هر 170 گرم از چغندر حدود 518 میلی گرم پتاسیم وجود دارد که این میزان 11 درصد از ارزش غذایی روزانه را تشکیل می‌دهد.
- ماست: در بیشتر سفره‌های ایرانی، ماست عضوی ثابت محسوب می‌شود. ماست دارای پتاسیم زیادی است که گفته می‌شود در هر یک فنجان ماست حدود 380 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. یکی دیگر از فواید خوردن ماست، سلامت روده است.
افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی در میان وعده
- موز: یکی دیگر از منابع خوب پتاسیم، موز است. شما می‌توانید با قرار دادن موز در رژیم غذایی خود، به راحتی کمبود پتاسیم بدن خود را تأمین کنید. یک موز، دارای 451 میلی گرم پتاسیم است.
- خیار: خیار دارای پتاسیم فراوانی است. شما می‌توانید به منظور افزایش مصرف این ماده، در سالاد‌های مختلف از آن استفاده کنید و یا به صورت میوه در میان وعده مصرف کنید. در هر 100 گرم خیار 136 میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
- آب میوه‌هایی مانند آب آلو، آب زردآلو، آب پرتقال و آب گریپ فروت از جمله آبمیوه‌هایی هستند که دارای پتاسیم زیادی هستند.
- دانه سویا از منابع خوب پتاسیم است که علاوه بر پتاسیم دارای مقادیر زیادی از پروتئین می‌باشد. در هر نصف فنجان سویای پخته شده به طور تقریبی حدود 500 میلی گرم پتاسیم به بدن می‌رسد.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پتاسیم است. یکی از نکات قابل توجه راجع به گوجه فرنگی این است که پوره گوجه فرنگی نسبت به خود گوجه فرنگی دارای پتاسیم بیشتری است. به صورت کلی گفته می‌شود آب گوجه فرنگی 400 میلی گرم پتاسیم به بدن می‌رساند و در نصف فنجان پوره گوجه فرنگی حدود 549 میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
سخن پایانی افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی
پتاسیم یکی از مهم‌ترین یون‌های موجود در بدن است که نبود آن سلامتی افراد را به خطر می‌اندازد. پتاسیم وظایفی از جمله جلوگیری از سنگ کلیه، پیشگیری از پوکی استخوان، کاهش فشار خون، کمک به سیستم عصبی و بسیاری از موارد دیگر را به عهده دارد. طبق تحقیقات بدن انسان روزانه به 4700 میلی گرم یون پتاسیم نیاز دارد که البته این مقدار ممکن است در افراد مختلف گوناگون باشد. توجه داشته باشید که افزایش بیش از اندازه پتاسیم نیز خطرناک است.
اگر پتاسیم کافی در بدن شما وجود ندارد، می‌توانید با افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی مقدار آن را افزایش دهید. خوردن خوراکی‌هایی مانند سیب زمینی، رب گوجه فرنگی، لوبیا سفید، ماست، چغندر، موز و کلم پیچ به افزایش پتاسیم کمک می‌کند. علاوه بر مواد غذایی حاوی پتاسیم، قرص‌های مکمل نیز گزینه مناسبی برای افزایش میزان این یون در بدن است.
در این مقاله قصد داشتیم بهترین راه برای افزودن پتاسیم بیشتر به رژیم غذایی را ذکر کنیم. امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.